For at du for den bedste start på din træning, har jeg valgt, at fokusere på to forskellige konditionstest, så når du starter træningen op er det en oplagt mulighed, at du tester din kondien af inden du starter på træningsprogrammerne. Jeg har udviklet et GRATIS nyt og innovativt test træningsværktøj til, at forbedre sportsudøvere med deres hastighed, agility og konditon samlede et sted. På Plussport https://plussport.dk/ kan du tage 5 til 30 meter løbetests, Bip-test. Coopertest og agility test. Netop disse test er nøje udvalgt for, at følge dine fremskrift og se din personlige udvikling på hastighed, agility og kondition. Både som enkelt person og som et hold. Set ud fra grafer og stastistikker helt GRATIS NU. Nedenfor kan du se en video, der kort forklarer konceptet.
Jeg har valgt, at fokusere på følgende test på Plussport:
– Coopertest
– Bip-test
– 5, 10, 20 og 30 meter
– Agility
Jeg har brugt dem alle sammen i forhold coopertest og bip-test, hvis det viser sig du er en boldspiler eller en 5 kilometer løber. Så har du de bedste konditionstest forudsætningen for, hvor god din kondition ligger. Det er samtidige en rigtig god motivationsfaktorer, så du løbende holder styr på din udvikling og kan mærke betydelig fremgang, at du bliver hurtigere og stærkere. Jeg vil anbefale dig, at du løbende laver en nye konditionstest efter der ca. er gået en måned, så du kan se om du er blevet bedre eller dårligere. Når du tester dig selv ud fra følgende 2 test vil du finde dit kondital, som er et udtryk hvor god form du i nu.
Kondital forklaring
Dit kondital er et tal, som forklare dig, hvor god kroppen er til at optage ilt under fysisk hårdt belastning. Jo højere tallet er, desto mere effektiv er du til, at flytte din krop med andre ord, hvordan kroppens evne til, at flytte rundt på din egen kropsvægt.
Lad mig give dig et eksempel:
Hvis to personer har den samme maksimale iltoptagelse, så vil de to have to forskellige kondital. Fordi en iltoptagelse på fire liter ilt pr. minut vil for en personvægt på 80 kg give et kondital på 50, mens et personvægt på 100 kg giver et kondital på 40. Så vægten har en betydelig indflydelse på et forbedret kondital. Så hvis du ønsker f.eks. at løbe en hurtigt coopertest skal du ned i vægt.
Coopertest
Coopertesten på 12 minutter vil jeg anbefale til dig, som løber en del i forvejen. Selve testen går ud på, at du skal løbe, så langt du kan på 12 minutter. Det er derfor en god ide, at udføre coopertesten på en 400 meter atletikbane eller en opmålt rundstrækning. Så har du mulighed for, at tage omgangstider, så du ved præcis, hvor hurtig du er om at løbe en omgang. Det gælder nemlig om, at holde farten stabil for hver omgang, så hvis du løber for hurtigt på første runde skal du nok sætte farten ned. Testen kræver, at du kan presse dig selv og kan disponere dit løb.
Lad mig forklare dig, hvordan du gennemføre testen på egen hånd:
- Let opvarmning mellem 10 – 12 minutter, så dine led, muskler og sener er godt varme
- Udsøg dig de fladeste og enkleste veje eller stier i dit lokalområde
- Lave nogle lette svingøvelser for lysken, ryggen, maven og dit fodafsæt
- Løb så langt du kan på 12 minutter
- Husk på hvor mange omgange du løb i de 12 minutter, og hvor du præcist startede og stoppede.
- Tjek ud i løbetest skemaet, hvor langt du løbet for, at se din løbeform. Du kan også gå ind på linket nedenunder, hvor du har mulighed for, at tjekke din kondital og VO2max. Det er taget ud fra dit køn, alder, vægt og distance.
- Opret dig helt gratis på: https://plussport.dk/
Du skal være klar over, når du løber en indirekte coopertest på 12 minutter kan testen være forbundet med noget usikkerhed. F.eks. Hvis du har en ekstrem god løbeøkonomi kan du få overvurderet din iltoptagelse og hvis du har en meget dårlig løbeøkonomi vil du få undervurderet din iltoptagelse. Du vil ud fra cooper testskemaet se, hvor god form du er. Hvis du til gengæld er nogenlunde vant til at løbe, er testen rimeligt pålidelig.
Hvis du ønsker helt præcis, at få testede din VO2max kan det gøres ved, at du løber med en maske enten på et løbebånd eller på en atletikbane. Der er forskellige studier, som beskæftiger sig med dette, hvis du vil vide mere om din iltoptagelse.
Bip-test
Bip-testen vil jeg klart anbefale til dig, som enten er en sprinter eller en boldspiller. Selve testen går bogstaveligt talt ud på, at du opmåler en 20 meter lang bane. Du vil efterfølgende skulle løbe mellem de opmålte kagle punkter enten på en atletikbane eller en indendørs hal. Hvor du indenfor kan bruge en CD eller MP3 fil hvorpå de forskellige løbe niveauer markeres ved et “bib.”
Det vil sige tidsrummet, du har til, at gennemføre banen, bliver hele tiden hurtigere og hurtigere og når du ikke længere han gennemføre banen indenfor bibbene, kan du aflæse hvor langt du har løbet ud fra skemaet nedenunder.
Lad mig forklare dig, hvordan du gennemføre testen på egen hånd:
- Opmål en distance på 20 meter marker endepunkterne med kegler/streger.
- Let opvarmning i 10 – 12 minutter.
- Du stiller dig bag den første streg/kegle og begynder at løbe ved det første bip.
- Præcist ved næste bip skal du nå stregen/keglen. Du skal mindst have en fod på linie med stregen. Hvis du er løbet for hurtigt stopper du og venter på bippet.
- Når du høre en højere hastighed angives dette ved et dobbelt-bip.
- Når du ikke længere kan følge hastigheden stopper du. Skriver ned hvor mange ture du to, hvor du kan se ud fra Bib-test skemaet, se hvor langt du har løbet og bruge følgende hjemmeside: https://plussport.dk/
Se 5, 10, 20, 30 meter sprint og agility testen på Plussport. Nedenfor kan du se en video, der kort forklarer konceptet:
