Mobilitetsøvelser så du bliver mindre skadet

Dato: 28. februar 2016

Stående diagonalt sving for mave og ryg

Sådan gøre du: Stå med benene i hoftebrede fra siden af. Hold fast med venstre hånd på en betonmur eller om et træ i skulderhøjde og skulderbrede. Træk vejret dybt ind, imens du diagonalt svinger venstre ben op i en 90 graders vinkel, som rammes af din højre hård som også er i sving. På dette tidspunkt laver du en lille bue i ryggen ind mod maven, hvor kroppen samles. Derefter svinger du armen og benet tilbage til du ikke kan komme længere tilbage, hvor der strækkes i ryggen og maven.

Gentagelser: Start med at udføre 3 x 10 gentagelser på diagonalt og arbejd dig op til 20 - 30 gentagelser.

Tempo: Udføres i et roligt tempo i takt med, at du griber fat om din fod og arm diagonalt. Du må gerne øge tempoet mere kraftfuldt, når du følger, at du har godt styr på udførelse af øvelsen.

Øvelsen funktion: Løsner og strækker både ryggen, hofte og skulder.

For at blive en god løbe skal du huske at træne din løbeteknik flere gange om ugen med din personlig løbecoach

For at blive en god løbe skal du huske at træne din løbeteknik flere gange om ugen med din personlig løbecoach

For at blive en god løbe skal du huske at træne din løbeteknik flere gange om ugen med din personlig løbecoach

Stående bensving for lysken

Sådan gøre du: Stå med benene i hoftebrede. Hold fast med hænderne på en betonmur eller rundt om et træ i skulderhøjde og skulderbrede. Læn dig frem med armene og benene tilbage, så du læner dig en lille smule fremover. Træk vejret dybt ind, imens du svinger dit højre ben ud til siden og løfter din venstre fod op, så du kan svinge dit højre ben op i en 90 graders vinkel tæt ind på muren. Derefter svinger du benet tilbage, så det persere dit venstre ben til svinget stopper naturligt. Du vil kunne mærke med det samme, når du løfter dit højre ben op i en 90 graders vinkel, at du kan mærke strækket i lysten. Hvis du har en stiv krop, så start heller med nogle små sving, så du vender dig til øvelsen inden du går op i en 90 graders vinkel.

Gentagelser: Start med at udføre 3 x 10 gentagelser på hver side og arbejd dig op til 20 - 30 gentagelser.

Tempo: Udføres i et roligt tempo i takt med, at du svinger dit ene ben fra siden.

Øvelsen funktion: Løser og strækker lysken.

 

Stående bensving for lysken Sådan gøre du: Stå med benene i hoftebrede. Hold fast med hænderne på en betonmur eller rundt om et træ i skulderhøjde og skulderbrede. Læn dig frem med armene og benene tilbage, så du læner dig en lille smule fremover. Træk vejret dybt ind, imens du svinger dit højre ben ud til siden og løfter din venstre fod op, så du kan svinge dit højre ben op i en 90 graders vinkel tæt ind på muren. Derefter svinger du benet tilbage, så det persere dit venstre ben til svinget stopper naturligt. Du vil kunne mærke med det samme, når du løfter dit højre ben op i en 90 graders vinkel, at du kan mærke strækket i lysten. Hvis du har en stiv krop, så start heller med nogle små sving, så du vender dig til øvelsen inden du går op i en 90 graders vinkel.   Gentagelser: Start med at udføre 3 x 10 gentagelser på hver side og arbejd dig op til 20 - 30 gentagelser.   Tempo: Udføres i et roligt tempo i takt med, at du svinger dit ene ben fra siden.     Øvelsen funktion: Løser og strækker lysken.

Stående bensving for lysken Sådan gøre du: Stå med benene i hoftebrede. Hold fast med hænderne på en betonmur eller rundt om et træ i skulderhøjde og skulderbrede. Læn dig frem med armene og benene tilbage, så du læner dig en lille smule fremover. Træk vejret dybt ind, imens du svinger dit højre ben ud til siden og løfter din venstre fod op, så du kan svinge dit højre ben op i en 90 graders vinkel tæt ind på muren. Derefter svinger du benet tilbage, så det persere dit venstre ben til svinget stopper naturligt. Du vil kunne mærke med det samme, når du løfter dit højre ben op i en 90 graders vinkel, at du kan mærke strækket i lysten. Hvis du har en stiv krop, så start heller med nogle små sving, så du vender dig til øvelsen inden du går op i en 90 graders vinkel.   Gentagelser: Start med at udføre 3 x 10 gentagelser på hver side og arbejd dig op til 20 - 30 gentagelser.   Tempo: Udføres i et roligt tempo i takt med, at du svinger dit ene ben fra siden.     Øvelsen funktion: Løser og strækker lysken.

Stående bensving for lysken Sådan gøre du: Stå med benene i hoftebrede. Hold fast med hænderne på en betonmur eller rundt om et træ i skulderhøjde og skulderbrede. Læn dig frem med armene og benene tilbage, så du læner dig en lille smule fremover. Træk vejret dybt ind, imens du svinger dit højre ben ud til siden og løfter din venstre fod op, så du kan svinge dit højre ben op i en 90 graders vinkel tæt ind på muren. Derefter svinger du benet tilbage, så det persere dit venstre ben til svinget stopper naturligt. Du vil kunne mærke med det samme, når du løfter dit højre ben op i en 90 graders vinkel, at du kan mærke strækket i lysten. Hvis du har en stiv krop, så start heller med nogle små sving, så du vender dig til øvelsen inden du går op i en 90 graders vinkel.   Gentagelser: Start med at udføre 3 x 10 gentagelser på hver side og arbejd dig op til 20 - 30 gentagelser.   Tempo: Udføres i et roligt tempo i takt med, at du svinger dit ene ben fra siden.     Øvelsen funktion: Løser og strækker lysken.

Stående bagud spark med kraftigt fodafsæt

Sådan gøre du: Stå med benene i hoftebrede. Hold fast med hænderne på en betonmur eller rundt om et træ i skulderhøjde og skulderbrede. Læn dig frem med armene og benene tilbage, så du læner dig en lille smule fremover. Træk vejret dybt ind, imens føre du dit ene ben op til maven og føre benet kraftfuldt tilbage, hvor du rammer jorden med et kraftigt forfodsafsæt og svinger efterfølgende benet op i luften og tilbage igen. Det er en god ide, at starte ud med at lave nogle små bagud spark uden ud rammer jorden, så du træner selve bevægelsen. Derefter kan du fokusere på, at udføre nogle kraftige forfodsafsæt.

Gentagelser: Start med at udføre 3 x 10 gentagelser på hvert ben og arbejd dig op til 20 - 30 gentagelser på hvert ben.

Tempo: Udføres i et roligt tempo i takt med, at du sparker bagud. Du må gerne øge tempoet mere kraftfuldt i dit fodafsæt, når du følger, at du har styr på udførelse af øvelsen.

Øvelsen funktion: Løsner og strækker hoften, læggen, baglåret og forlåret.

Stående bagud spark med kraftigt fodafsæt Sådan gøre du: Stå med benene i hoftebrede. Hold fast med hænderne på en betonmur eller rundt om et træ i skulderhøjde og skulderbrede. Læn dig frem med armene og benene tilbage, så du læner dig en lille smule fremover. Træk vejret dybt ind, imens føre du dit ene ben op til maven og føre benet kraftfuldt tilbage, hvor du rammer jorden med et kraftigt forfodsafsæt og svinger efterfølgende benet op i luften og tilbage igen. Det er en god ide, at starte ud med at lave nogle små bagud spark uden ud rammer jorden, så du træner selve bevægelsen. Derefter kan du fokusere på, at udføre nogle kraftige forfodsafsæt.   Gentagelser: Start med at udføre 3 x 10 gentagelser på hvert ben og arbejd dig op til 20 - 30 gentagelser på hvert ben.   Tempo: Udføres i et roligt tempo i takt med, at du sparker bagud. Du må gerne øge tempoet mere kraftfuldt i dit fodafsæt, når du følger, at du har styr på udførelse af øvelsen.         Øvelsen funktion: Løsner og strækker hoften, læggen, baglåret og forlåret.

Stående bagud spark med kraftigt fodafsæt Sådan gøre du: Stå med benene i hoftebrede. Hold fast med hænderne på en betonmur eller rundt om et træ i skulderhøjde og skulderbrede. Læn dig frem med armene og benene tilbage, så du læner dig en lille smule fremover. Træk vejret dybt ind, imens føre du dit ene ben op til maven og føre benet kraftfuldt tilbage, hvor du rammer jorden med et kraftigt forfodsafsæt og svinger efterfølgende benet op i luften og tilbage igen. Det er en god ide, at starte ud med at lave nogle små bagud spark uden ud rammer jorden, så du træner selve bevægelsen. Derefter kan du fokusere på, at udføre nogle kraftige forfodsafsæt.   Gentagelser: Start med at udføre 3 x 10 gentagelser på hvert ben og arbejd dig op til 20 - 30 gentagelser på hvert ben.   Tempo: Udføres i et roligt tempo i takt med, at du sparker bagud. Du må gerne øge tempoet mere kraftfuldt i dit fodafsæt, når du følger, at du har styr på udførelse af øvelsen.         Øvelsen funktion: Løsner og strækker hoften, læggen, baglåret og forlåret.

For at blive en god løbe skal du huske at træne din løbeteknik flere gange om ugen med din personlig løbecoach

Rygrulninger for ryg og baglår

Sådan gøre du: Sæt dig på gulvet med strakte ben. Læn overkroppen frem over mod benene, som du formår. Kig ned og slap af i nakke og skulder. Træk vejret dybt ind, samtidige med at du strækker dig så langt frem som muligt over dine ben, i en aktiv bevægelse. På udåndingen ruller du bagover, samtidig med at du kniber op og trækker navlen mod ryggen. Benene bøjes ind mod maven. Strakte bene for til sidst, da det ødelægger flowet i øvelsen.

Gentagelser: Start med at udføre 3 x 10 gentagelser og arbejd dig op til 20 - 30 gentagelser alt efter din styrke.

Tempo: Start med at udføre bevægelsen flydende, så 1 sekund hvor du forlænger kroppen ud over dine strakte ben, brug så cirka 4 sekunder på at rulle bagover, og 4 sekunder på at rulle op til startpositionen igen.

Øvelsen funktion: Løsner og strækker ryg og baglår.

Rygrulninger for ryg og baglår Sådan gøre du: Sæt dig på gulvet med strakte ben. Læn overkroppen frem over mod benene, som du formår. Kig ned og slap af i nakke og skulder. Træk vejret dybt ind, samtidige med at du strækker dig så langt frem som muligt over dine ben, i en aktiv bevægelse. På udåndingen ruller du bagover, samtidig med at du kniber op og trækker navlen mod ryggen. Benene bøjes ind mod maven. Strakte bene for til sidst, da det ødelægger flowet i øvelsen.   Gentagelser: Start med at udføre 3 x 10 gentagelser og arbejd dig op til 20 - 30 gentagelser alt efter din styrke.   Tempo: Start med at udføre bevægelsen flydende, så 1 sekund hvor du forlænger kroppen ud over dine strakte ben, brug så cirka 4 sekunder på at rulle bagover, og 4 sekunder på at rulle op til startpositionen igen.     Øvelsen funktion: Løsner og strækker ryg og baglår.

Træn der perfekte løbestil med din personlig løbecoach Peter Liljensten

Træn der perfekte løbestil med din personlig løbecoach Peter Liljensten

Peter Liljensten – Din personlig træner og løbeekspert – E-mail: hej@peterliljensten.dk  – Telefon: +45 5042 5816
Cookies er nødvendige for at få hjemmesiden til at fungere, men de gemmer også information om hvordan du bruger vores hjemmeside, så vi kan forbedre den både for dig og for andre. Cookies på denne hjemmeside bruges primært til trafikmåling og optimering af sidens indhold. Du kan forsætte med at bruge vores side som altid, hvis du accepterer at vi bruger cookies.
Peter Liljenstenhej@peterliljensten.dkCVR: 35551476+45 50 42 58 16